Banyak orang yang menganggap bahwa diet saat puasa Ramadan adalah solusi untuk menurunkan berat badan. Nggak salah juga, sih, karena faktanya, puasa Ramadan dapat berkontribusi dalam penurunan berat badan. Namun, itu sangat tergantung pada asupan energi yang kamu santap saat buka puasa.¹
Menariknya, puasa Ramadan tak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga massa lemak.¹ Hal ini tak hanya membuatmu lebih langsing, tetapi juga sekaligus sehat. Penurunan massa lemak artinya turun juga risiko penyakit yang terkait dengan kelebihan lemak, seperti kolesterol, penyakit jantung, hingga stroke.
Nah, sebelum kamu memutuskan untuk mengambil melakukannya tahun ini, simak dulu penjelasan berikut mengenai do’s dan don’ts-nya melakukan diet saat puasa Ramadan!
Hal-Hal yang Perlu Kamu Lakukan Ketika Diet Saat Puasa Ramadan (Do’s)
Ingin mendapatkan hasil yang maksimal dari diet saat puasa Ramadan? Jangan sampai salah strategi yang malah berakibat menjadikan kamu sakit ataupun angka timbangan malah bergeser ke kanan.
Apalagi ada anggapan seperti ini, “Semakin sedikit makanan yang disantap saat puasa, maka semakin banyak pula berat badan yang hilang”. Atau justru sebaliknya, tak sedikit yang berpikir, “Boleh makan apa saja, karena toh diganjar dengan puasa selama 13 jam sehari”. Wah, hati-hati, kedua anggapan ini tidak tepat, ya! Karena itu, perhatikan apa-apa saja yang perlu kamu lakukan ketika diet saat puasa Ramadan berikut ini!
1. Tetap sahur
Sahur bukan sekadar mengisi perut sebelum berpuasa, tapi juga banyak manfaatnya untuk kesehatan. Di antaranya adalah mencegah tubuhmu dari rasa lemas dan kondisi kelaparan ekstrem di siang hari, sehingga kamu pun akan terhindar dari kalap saat berbuka puasa.
Selama ini, banyak orang berpikir untuk melewatkan sahur guna mengurangi asupan kalori. Padahal, itu adalah anggapan yang salah, lho. Para ahli percaya bahwa sahur adalah waktu makan terpenting saat puasa, karena memberi manfaat gabungan antara sarapan dan makan siang.²
Menu sahur disarankan mengandung karbohidrat kompleks yang akan menimbulkan efek kenyang lebih lama. Lalu perlu hadir juga protein yang bisa memberikan cadangan energi. Jangan lupa, tambahkan juga serat dari sayur dan buah agar proses pelepasan energi terjadi secara perlahan. Kalau bingung, coba intip ragam menu sahur dari Masak Apa Hari Ini yang bisa jadi inspirasimu selama sebulan penuh.
2. Konsumsi makanan bergizi seimbang
Saat berpuasa, pola makan sebagian besar orang berubah sifatnya menjadi praktis. Akibatnya, banyak yang memilih makanan cepat saji karena lebih mudah untuk disajikan. Sayangnya, makanan semacam ini sering kali tinggi kalori, tapi minim gizi. Padahal, sangat penting untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang, baik saat sahur maupun buka puasa. Makanan bergizi seimbang yang dimaksud di sini adalah yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan tentunya serat.
Kekurangan salah satu zat gizi di atas, bisa menimbulkan beragam efek pada tubuhmu yang sedang berpuasa. Misalnya kekurangan karbohidrat bisa membuat lemas, kekurangan vitamin berpotensi menurunkan daya tahan tubuh, dan kekurangan serat bisa menimbulkan masalah pencernaan.
3. Tetap berolahraga
Perasaan lemas saat puasa membuat banyak orang meminimalkan aktivitas fisik, termasuk olahraga. Alasannya, takut haus dan puasanya batal. Padahal, olahraga tetap diperlukan meski kamu sedang puasa, tapi tentu saja jenis olahraganya dipilih yang yang berintesitas ringan hingga sedang, ya. Misalnya, yoga, jalan kaki, atau bersepeda. Lakukan juga di sore hari agar mendekati jam berbuka puasa. Bila di pagi hari, maka bisa jadi tubuhmu lebih cepat lelah, sementara waktu berbuka puasa masih jauh.
Olahraga akan membantu tubuh membakar lebih banyak cadangan lemak, sehingga impianmu mendapatkan berat badan ideal akan lebih mudah tercapai. Kalau khawatir haus, boleh juga berolahraga setelah buka puasa.
4. Minum banyak air
Menjaga tubuh tetap terhidrasi merupakan kunci mendapatkan berat badan ideal selama puasa. Tapi, bagaimana cara memenuhi asupan cairan selama bulan Ramadan? Pastikan saja kamu minum air yang cukup dalam rentang waktu mulai dari buka puasa hingga sahur.
Untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan, setelah mengonsumsi air hangat dan mengisi perut kamu, kamu bisa pilih aneka takjil minuman segar yang sekaligus melenyapkan dahaga. Misalnya teh melati buah beri, es semangka, atau jus wortel jeruk.
Hal-Hal yang Kamu Harus Hindari (Don’ts)
Fun fact: Saat iftar, aneka takjil yang tersedia di meja makan bisa bikin kamu kalap. Padahal, ini adalah satu dari sekian hal yang bisa menggagalkan diet saat puasa Ramadan. Yuk, simak daftar hal-hal yang harus kamu hindari jika ingin mendapatkan tubuh lebih ramping setelah puasa satu bulan penuh!
1. Mengonsumsi makanan dengan gula tambahan
Banyak orang menganggap bahwa berbuka puasa harus menikmati sesuatu yang manis. Padahal, tidak sepenuhnya benar, lho. Makanan atau minuman manis memang dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang turun selama berpuasa. Namun, alangkah baiknya kalau makanan dan minuman tersebut tidak mengandung gula tambahan, terutama kalau kamu ingin diet selama puasa ramadan.³
Untuk memberikan energi instan saat buka puasa, disarankan untuk mengonsumsi kurma yang mengandung gula alami sebagai sumber energi. Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi buah atau jus yang juga mengandung serat.
2. Menikmati gorengan secara berlebihan
Buka puasa dengan gorengan ibarat jadi tradisi bagi umat Muslim di Indonesia. Menyantap gorengan hangat dan renyah dengan sambal kacang atau cabe rawit, bisa membuat kalap siapa saja saat buka puasa. Tapi tahukah kamu, makan gorengan berlebihan tidak baik untuk kesehatan?
Kandungan lemak dalam gorengan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, seperti kolesterol, diabetes, hingga penyakit jantung koroner. Selain itu, gorengan juga tinggi kalori dan bisa memicu kegemukan. Bayangkan kalau kamu mengonsumsinya secara berlebihan. Bayangan berat badan ideal di akhir Ramadan pun bisa jadi tinggal impian belaka.
Jadi, konsumsi gorengan sewajarnya saja, ya. Memang, di Masak Apa Hari Ini, kamu bisa mendapatkan inspirasi resep takjil gorengan seperti bakwan sayur, lumpia goreng udang, atau tempe goreng tepung, tapi untuk yang sedang berdiet, sebaiknya skip dulu saja, ya.
3. ‘Balas dendam’ saat buka puasa
Tak sedikit yang memilih opsi untuk makan sebanyak-banyaknya sampai perut terasa begah dan sakit. Bahkan ada yang rela mengantre makan di restoran all-you-can-eat satu atau dua jam sebelum waktu berbuka puasa. Kebiasaan ini selain bisa membuat berat badanmu malah bertambah setelah Lebaran, juga dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan.
Yang terbaik adalah berbuka puasa dengan perlahan. Awali dengan minum air untuk menghilangkan dahaga, kemudian lanjutkan dengan takjil buka puasa manis yang tidak mengandung gula tambahan. Setelah itu, beristirahat sembari salat Magrib. Kamu bisa melanjutkan dengan makan malam setelahnya, atau menundanya sepulang dari salat Tarawih.
4. Begadang
Tak sedikit orang yang memilih begadang di bulan Ramadan, dan baru tidur setelah sahur. Jika untuk tujuan ibadah, misalnya itikaf di masjid, boleh saja sesekali melakukannya. Namun kalau dilakukan setiap hari, apalagi keesokan harinya kamu masih harus beraktivitas di kantor, malah tidak baik untuk kesehatan. Yang pasti, bikin kamu juga jadi gampang gemuk.
Kok, bisa? Ya, karena ketika kurang tidur, tubuh akan mengalami perubahan hormon yang mengatur rasa lapar dan nafsu makan. Gegara kurang tidur, kamu akan mudah merasa lapar, dan muncul keinginan yang lebih kuat untuk mengonsumsi makanan berlemak dan tinggi gula. Hasilnya, diet saat puasa Ramadan pun tinggal kenangan.³
Sekarang, sudah tahu, kan, apa saja hal-hal yang harus dilakukan dan dihindari jika ingin merampingkan tubuh saat puasa? Semoga berhasil diet saat puasa Ramadan tahun ini, ya!
Sumber:
- Hamish A. Fernando, et al. 2019. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412279/ [Dilihat 20 Februari 2023]
- Zakari Ali and Abdul-Razak Abizari. 2018. Ramadan fasting alters food patterns, dietary diversity and body weight among Ghanaian adolescents. Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6086999/ [Diakses pada 20 Februari 2023]
- Haya K. Al Khatib, et al. 2018. Sleep Extension is a Feasible Intervention in Free-Living Adults who are Habitually Short Sleepers: a Potential Strategy for Decreasing Intake of Free Sugars? A Randomized Controlled Pilot Study. Diambil dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972593/ [Diakses 20 Februari 2023]