Mengenal Istilah Plant Based Diet dan Bahan Makanannya

Istilah plant based diet mungkin sudah tidak asing lagi di telinga kita. Diet ini berfokus pada konsumsi makanan berbasis tanaman. Istilah plant-based sendiri mulai dikenal pada tahun 1980 oleh seorang ilmuwan bernama Dr. T. Colin Campbell. Ia bahkan disebut sebagai father of the plant-based movement.

Sudah banyak riset tentang nutrisi yang dilakukan oleh Colin yang kini sudah berusia 85 tahun. Beberapa diantaranya adalah The China Study: Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health, pada tahun 2005. Buku-buku tersebut menjadi best seller di Amerika Serikat dan  disebut-sebut sebagai buku yang paling komprehensif membahas tentang kesehatan dan nutrisi. The New York Times menyebut buku ini sebagai “Grand Prix of Epidemiology”.

Salah satu hasil penelitian Colin menyebutkan bahwa diet protein hewani dapat mengurangi risiko kanker. Melalui banyak riset, ia pun menciptakan plant-based diet yang tidak hanya mengharuskan kita mengonsumsi makanan yang berasal dari tanaman tapi juga mengurangi konsumsi gula dan lemak jenuh.

Perbedaan Plant Based Diet, Vegetarian, dan Vegan

Plant based diet memiliki konsep yang mirip dengan vegetarian dan vegan. Secara garis besar, plant based diet memiliki aturan yang sama dengan vegan yaitu tidak mengonsumsi produk hewani apapun, termasuk telur, keju, dan susu. Namun, vegan diet tidak hanya soal makanan tapi juga gaya hidup. Para penganut gaya hidup vegan dianjurkan untuk tidak memakai barang dari bagian tubuh hewan seperti tas atau sepatu kulit. Mereka juga memilih produk skin care atau make up yang cruelty free atau tanpa animal-testing.

Sementara vegetarian punya banyak jenisnya. Ada lacto vegetarian yang masih diperbolehkan mengonsumsi susu dan turunannya seperti yoghurt dan keju. Ada pula ovo vegetarian yang diperbolehkan mengonsumsi telur tapi tidak mengonsumsi olahan susu. Jadi, ketiganya memiliki konsep serupa tapi aturan teknis yang sedikit berbeda.

Sejumlah riset mengungkap pola makan plant based ini memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Misalnya saja mencegah berbagai penyakit, seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes. Plant based diet juga dapat membantu kita menjaga berat badan sehingga mencegah obesitas. Dengan tubuh yang lebih sehat, kita dapat terhindar dari konsumsi obat-obatan kimia berlebihan (1).

Makanan untuk Plant Based Diet

Lalu, makanan apa saja yang bisa dikonsumsi oleh para penganut plant based diet? Dalam diet ini kita tetap bisa mengonsumsi karbohidrat, protein, kalsium, zat besi, mineral, lemak, dan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Secara umum, bahan plant based dikategorikan dalam beberapa jenis sesuai dengan kelompok bahan makanan dan kandungan nutrisinya untuk kebutuhan tubuh.

1. Sayuran

Ada banyak sekali jenis sayuran yang bisa kita konsumsi. Setiap sayuran juga mengandung nutrisi yang berbeda. Misalnya saja bayam yang kaya akan asam folat, wortel yang kaya akan vitamin A, dan tomat yang kaya akan vitamin C. Agar tidak bosan dengan makanan yang itu-itu saja, kita bisa mengonsumsi sayuran yang selama ini tidak terlalu populer tapi kaya nutrisi seperti daun kelor dan okra. Daun kelor mengandung protein yang tinggi. Sementara okra mengandung kalsium dan zat besi.

2. Buah-buahan

Sebagai negara tropis, tentu kita tidak akan kekurangan buah-buahan, ya. Ada banyak buah-buahan lokal yang baik untuk tubuh, seperti mangga, buah naga, kelapa, dan pisang. Variasi buah-buahan tersebut juga mengandung nutrisi yang berbeda. Misalnya saja mangga dan pisang yang mengandung karbohidrat, dan jeruk yang kaya akan vitamin C.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan memiliki peranan yang penting bagi pelaku plant based diet untuk memenuhi kebutuhan protein dan serat. Jenisnya ada banyak, seperti kacang kedelai, kacang lentil, kacang almond, dan kacang merah. Di Indonesia, kita bisa dengan mudah menemukan olahan kacang kedelai sebagai sumber protein seperti tempe dan tahu.

4. Biji-bijian

Biji-bijian juga tak boleh luput dari daftar makanan plant-based diet. Pilihannya cukup banyak, kamu bisa memilih biji-bijian lokal seperti beras merah dan jali-jali, maupun import seperti quinoa dan oat. Setiap jenisnya memiliki kandungan nutrisi yang berbeda. Misalnya saja chia seed yang kaya akan omega-3 dan quinoa yang  mengandung serat juga karbohidrat kompleks.

Selain makanan di atas, pelaku plant based diet juga dianjurkan untuk tidak banyak mengonsumsi gula, lemak jenuh, makanan olahan, dan makanan yang mengandung zat kimia(1). Begitupun dengan konsumsi minyak atau lemak. Pilih good fats, seperti olive oil, alpukat, dan canola oil.

Menjalani diet plant-based di Indonesia sebenarnya tidak sulit, lho. Kita punya banyak makanan tradisional yang terbuat dari sayuran dan tumbuhan. Misalnya saja karedok, urap, cah kangkung, dan aneka olahan tahu tempe. Intip aneka resep masakan Indonesia di Masak Apa Hari Ini, ya. Kamu juga bisa mengganti kaldu ayam dengan Royco Kaldu Jamur yang tidak mengandung protein hewani.

Tertarik untuk menjalani pola makan yang lebih sehat?

Sumber:

1. Julieanna Heve. (2016). Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. The Permanente Journal. Diambil dari: https://diabetesed.net/wp-content/uploads/2016/09/PlantBasedDiets-Guide.pdf. Diakses pada: 6 November 2020.