5 Inspirasi Menu Vegetarian Enak Untuk Camilan Kamu

Simpan ke bagian favorit

Tim MAHI|November 7, 2020

Masih berpikir kalau menu vegetarian itu nggak enak dan membosankan? Secara tidak sadar ada banyak sekali menu berbasis tumbuhan yang sudah biasa kita konsumsi sejak kecil dan sangat mudah ditemukan di sekitar kita. Seperti gado-gado, tempe mendoan, urap, atau aneka gorengan. Supaya tidak bosan, kamu yang ingin memulai gaya hidup sehat dengan pola makan vegetarian atau vegan, rekomendasi bahan yang berasal dari Future 50 Food ini bisa menjadi panduan kamu dalam memilih bahan masakan sehari-hari.

Sebagai negeri tropis yang kaya akan aneka jenis sayur mayur, buah-buahan, dan kacang-kacangan sangat menguntungkan kita dalam kemudahan mendapat sekaligus mengolah dengan berbagai macam variasi bahan masakan.

Sebagai inspirasi untuk ide camilan sehat, kali ini Tim MAHI berbagi beberapa bahan makanan kaya gizi yang cocok dijadikan snack selain aneka jamur-jamuran yang kerap dijadikan menu favorit penganut vegetarian. Dengan pilihan resep yang tepat, kita bisa kok mengolah makanan selingan berbahan sayuran dengan rasa yang lezat. Kita kupas satu-satu, ya!

1. Bayam, favorit orang Indonesia sejak dahulu

Popularitas bayam sudah tak diragukan lagi. Sayuran hijau ini kaya akan nutrisi, seperti asam folat, mineral, vitamin A, C, E, K, betakaroten, hingga Omega-3[1]. Tak heran kalau makanan ini disebut sebagai superfood.

Selain padat gizi, bayam juga cukup mudah ditemukan di mana saja dengan harga yang relatif terjangkau. Sayuran ini memang termasuk tanaman yang tidak sulit untuk ditanam di tanah tropis, bahkan kita bisa lho menanamnya sendiri di rumah.

Bagi penganut gaya hidup vegetarian, bahan makanan ini wajib masuk ke daftar belanjaan. Bayam bisa dikreasikan ke dalam beragam menu vegetarian yang lezat. Agar tidak bosan, kita tidak hanya bisa membuat sop atau tumisan tapi kreasikan bayam menjadi camilan. Misalnya saja dengan membuat keripik bayam menggunakan tepung sagu dan tepung beras. Kita juga bisa mengganti kaldu ayam dengan kaldu jamur agar rasanya lebih lezat.

2. Ubi Jalar, sehat dan mengenyangkan

Ubi jalar jadi salah satu sumber karbohidrat untuk mengisi energi harianmu. Umbi-umbian ini masuk ke dalam jenis karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik yang rendah. Tak hanya karbohidrat, ubi jalar mengandung protein, mineral, zat besi, hingga beragam jenis vitamin[2].

Serunya, ubi jalar juga bisa dikreasikan ke dalam berbagai jenis menu, mulai dari makanan berat hingga camilan. Makanan pokok di Papua ini juga punya beragam jenis dengan warna yang berbeda mulai dari ubi ungu hingga ubi putih. Beda warna, beda pula rasanya. Salah satu favorit kami adalah ubi jalar yang dipotong dan dipanggang dengan minyak zaitun, garam, merica, dan tambahan herbs seperti rosemary atau daun thyme.

3. Brokoli, fleksibel dimasak bermacam cara

Tumis brokoli tahu jamur di atas piring hitam sebagai menu vegetarian enak
Variasi menu vegetarian menggunakan brokoli dan tahu. (Foto: Shutterstock)

Sayuran yang satu ini juga tidak asing tentunya di telinga kita. Popularitasnya tak hanya di Indonesia, tapi mancanegara. Bukan tanpa alasan, popularitas brokoli tak pernah padam bukan hanya karena rasanya yang enak tapi juga kandungan gizinya yang padat. Sayuran berbentuk payung ini mengandung vitamin A, B1, C, asam folat, dan mengandung sedikit lemak jenuh. Bahkan, brokoli juga disebut mengandung senyawa anti-kanker[3].

Ada ragam masakan yang menggunakan brokoli sebagai bahan utama. Selain sebagai menu sayuran seperti  tumis brokoli tahu putih. dan resep cah brokoli, brokoli juga sedap dijadikan sebagai campuran dalam bakwan sayur. Ganti kaldu ayam dengan Royco Kaldu Jamur untuk menu vegetarianmu.

4. Kacang Kedelai, bahan jagoan menu vegetarian

Meski mungkin mengolah kacang kedelai secara langsung tidak terlalu sering kita lakukan, tapi olahan kacang kedelai sangat mudah ditemukan di sekitar kita. Contoh termudahnya? Tentu saja tahu dan tempe. Kedua bahan bahan makanan ini bisa kita temukan di mana saja, baik pasar tradisional maupun supermarket. Harganya pun relatif terjangkau. Selain itu, kacang kedelai juga bisa kita temukan pada taoco, netto, kecap, dan susu kedelai.

Kacang kedelai merupakan sumber protein yang tinggi. Kacang-kacangan ini juga kaya akan mineral dan kedelai khususnya, mengandung vitamin B lebih banyak dibandingkan biji-bijian yang lain[4].

Kita bisa memilih tahu atau tempe sebagai bahan makanan dari kacang kedelai yang mudah dimasak. Tempe bisa dijadikan substitusi protein hewani, misalnya dengan mengganti nugget ayam dengan nugget tempe. Lihat resep mudah nugget tempe ini untuk hidangan lezat di rumah.

5. Okra, belakangan semakin populer

Tumis okra di mangkuk dengan nasi putih di belakangnya.
Tumis okra, pilihan menu untukmu yang menganut gaya hidup vegetarian. (Foto: Shutterstock)

Sayuran satu ini mungkin tidak begitu sering kita dengar. Meski kerap disebut berasal dari Afrika, okra tumbuh dengan baik di daerah tropis termasuk Indonesia. Bentuknya panjang meruncing dengan bagian dalam berlendir. Sekilas, tanaman ini mengingatkan kita pada oyong.

Okra kini mulai banyak dikenal karena kandungan nutrisinya. Dalam 100 gram okra terdapat 144 kcal energi, 2,1 gram protein, 1,7 gram serat, dan 84 mg kalsium. Sayuran hijau ini juga mengandung asam amino dan kaya akan air[5]. Sebagai rekomendasi, Okra Goreng Tepung tentu sedap disajikan sebagai camilan ataupun lauk. Kamu bisa mencontek resepnya dari menu Jamur Crispy ini, substitusi jamur dengan okra dan Royco Kaldu Ayam dengan Royco Kaldu Jamur. Gampang, kan?

Variasikan menu vegetarianmu di rumah dengan aneka pilihan sayuran. Padukan sayuran, umbi-umbian, dan kacang-kacangan dalam piringmu agar kebutuhan gizimu terpenuhi. Agar rasanya tetap lezat, gunakan Royco Kaldu Jamur yang diracik tanpa tambahan protein hewani. Selamat masak, ya!


Sumber

  1. Afra, Roughani, Seied Mehdi. 2019. Spinach: An important green leafy vegetable and medicinal herb. The 2nd International Conference on Medicinal Plants, Organic Farming, Natural and Pharmaceutical IngredientsAt: Mashhad, Iran. Diambil dari: https://www.researchgate.net/publication/329699312_Spinach_An_important_green_leafy_vegetable_and_medicinal_herb. Diakses: 27 Oktober 2020.
  2. Pattikawa, Andres, dkk. (2018). Analisis Nutrisi Umbi Ubi Jalar (Ipomoea batatas (L.) Lam.) untuk Konsumsi Bayo dan Anak-anak Suku Dani di Distrik Kurulu Kabupaten Jayawijaya. Universitas Papua.
  3. Damadi. 2010. Syarat Tumbuh Brokoli. Jakarta: Direktorat Jenderal Hortikultura.
  4. Krisdawati, Alda. (2015). Kedelai sebagai Sumber Pangan Fungsional. Balai Penelitian Tanaman Aneka Kacang dan Umbi. Diambil dari: http://pangan.litbang.pertanian.go.id/files/06-IPTEK12-01-2017-Ayda.pdf. Diakses pada: 27 Oktober 2020.
  5. Fekadu, Habtamu, dkk. 2015. Nutritional Quality and Health Benefits of “Okra” (Abelmoschus esculentus): A Review. International Journal of Nutrition and Food Science. Diambil dari: https://www.researchgate.net/publication/277813487_Nutritional_Quality_and_Health_Benefits_of_Okra_Abelmoschus_esculentus_A_Review. Diakses pada: 27 Oktober 2020.
Artikel tersimpan di bagian favorit.
Artikel dibuang dari bagian favorit.