5 Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi yang Lebih Sehat

Simpan ke bagian favorit

Silmia|Oktober 2, 2020

Bagi kebanyakan orang Indonesia, nasi jadi sumber karbohidrat yang wajib terhidang di atas meja makan. Karena sudah menjadi bagian dari kuliner Indonesia sejak dulu, kita seringkali merasa “belum makan” kalau belum menyantap nasi.

Padahal, sumber karbohidrat bukan hanya nasi. Karbohidrat sendiri terdiri dari dua jenis, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Perbedaannya bisa langsung kita lihat dari namanya. Karbohidrat sederhana mengandung gula dasar yang cepat dicerna tubuh atau mudah terpecah sehingga bisa meningkatkan kadar gula dalam darah1.

Dengan kadar gula yang tinggi, tubuh akan lebih cepat lelah. Bahkan, tingginya gula darah memicu penyakit diabetes hingga penyakit jantung. Sayangnya, nasi putih termasuk dalam karbohidrat sederhana. Jadi, sebenarnya makan nasi terlalu banyak tidaklah terlalu baik untuk tubuh.

Jika kamu ingin mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, tak ada salahnya untuk mulai mengganti nasi dengan sumber karbohidrat yang lebih sehat yakni makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks mengandung senyawa yang lebih rumit dan lebih lama diproses oleh tubuh, sehingga tidak memicu naiknya gula darah. Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak serat dan sedikit gula.

Apa saja karbohidrat kompleks yang bisa kita santap sebagai pengganti nasi? Yuk, simak ulasan berikut!

1. Jagung

Karbohidrat kompleks juga terbagi kembali jadi dua, yakni serat dan pati. Jagung, jadi salah satu sumber karbohidrat kompleks yang mengandung pati. Karbo yang satu inimemberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus energi untuk tubuh.

Selain mengandung karbohidrat, jagung juga kaya akan nutrisi lainnya seperti protein, asam lemak tak jenuh (Omega 9), vitamin E, vitamin A, dan karotenoid. Makanan berwarna kuning ini juga mengandung mineral esensial yang diperlukan tubuh2.

Berita baiknya, kita cukup mudah menemukan jagung di Indonesia. Bahkan, kini sudah banyak dijual beras analog jagung – berbentuk mirip beras tapi mengandung serat lebih tinggi dan indeks glikemiks (GI) lebih rendah. Olahan makanan dari Jagung juga sudah sangat banyak, mulai dari direbus, dibakar, hingga diolah menjadi sayuran hingga tumisan. Intip resep bakwan jagung yang lezat ini sebagai contohnya.

2. Kentang

Apakah kamu penyuka kentang? Selain jagung, kentang juga masuk dalam daftar karbohidrat kompleks yang mengandung pati. Tentu kita tak asing dengan umbi umbian ini. Kentang sudah sangat sering kita temukan pada berbagai olahan masakan di Indonesia. Namun, sayangnya kentang seringkali dijadikan menu pendamping, padahal kentang merupakan sumber karbohidrat yang bisa jadi makanan pokok.

Kentang juga mengandung banyak nutrisi lainnya, lho, seperti zat besi, fosfor, kalium, vitamin B1, protein, kalsium, dan vitamin C. Kandungan rendah kolesterol pada kentang juga baik untuk kesehatan jantungmu3. Ada banyak cara untuk mengolah kentang. Agar lebih sehat, hindari mengolah kentang dengan cara deep fried. Sebaliknya, pilih olahan tanpa minyak berlebih seperti direbus atau dikukus.

3. Barley

Jali atau barley dengan brokoli di atas piring
Barley atau jali yang bisa jadi pengganti nasi. (Foto: Shutterstock)

Alternatif makanan pokok lain pengganti nasi adalah barley, atau kita menyebutnya sebagai jali. Barley merupakan biji-bijian dari keluarga gandum yang mengandung banyak nutrisi. Tak heran, jika popularitasnya kembali meroket di kalangan para pencinta hidup sehat. Mengandung GI rendah, karbohidrat kompleks ini bisa kamu jadikan makanan pokok pengganti nasi.

Tanaman barley juga tersebar di seluruh dunia, tak terkecuali Indonesia sehingga cukup mudah menemukannya. Di sini, kita mengenal bubur jali yang nikmat disantap dengan racikan gula merah. Barley juga cocok dipadukan dengan salad atau dibuat minuman segar.

4. Shirataki

Shirataki juga tak kalah hitsnya dibanding barley. Bentuknya beragam, mulai dari mie, nasi, dan pasta dengan tekstur yang mirip jelly. Shirataki bukan terbuat dari tepung, melainkan ubi konjak. Konjak mengandung banyak serat, energi, protein dan asam lemak yang baik untuk tubuh3Tepung konjak atau disebut “konnyaku” di Jepang juga bisa dibuat menjadi kue.

Di Indonesia sendiri, shirataki dalam beragam bentuk sudah banyak dijual baik online maupun offline di supermarket. Nasi shirataki bisa jadi alternatif pengganti nasi putih di piring makanan harianmu. Kamu juga bisa memasak mie goreng ataupun sup bihun dengan karbo yang satu ini.

5. Ubi Jalar

Beberapa ubi jalar oranye di atas papan kayu
Ubi jalar yang kaya nutrisi. (Foto: Shutterstock)

Ubi jalar juga mengandung indeks glikemis rendah, lho. Makanan yang mungkin sudah sangat sering kita temukan ini juga kaya akan nutrisi, mulai protein, serat, vitamin C, zat besi, mineral, dan kadar air yang tinggi4. Tak heran, jika ubi memang jadi makanan pokok di daerah Indonesia Timur, khususnya Papua.

Jenis ubi jalar juga beraneka ragam. Kita bisa membedakannya dari warna, mulai dari ubi jalar ungu, ubi jalar merah, dan ubi jalar putih. Beda jenis, biasanya beda rasa. Salah satu jenis ubi jalar yang paling terkenal di Indonesia adalah ubi Cilembu. Berasal dari desa Cilembu, Sumedang, ubi ini berwarna kuning dan memiliki rasa manis yang lezat.

Ada banyak cara menikmati ubi sebagai makanan pokok, mulai dari dibakar hingga dikukus. Menyajikan ubi kukus untuk sarapan juga jadi ide seru, karena akan memberikanmu energi yang cukup untuk beraktivitas. Lihat juga resep camilan menarik yang bisa kamu buat dari ubi, seperti bola ubi.

Dengan banyaknya pilihan sumber karbohidrat pengganti nasi, memulai hidup sehat jadi tak membingungkan lagi. Menyambut Hari Pangan Sedunia tanggal 16 Oktober nanti, yuk, kita olah lima bahan makanan di atas dengan aneka resep pilihan di Masak Apa Hari Ini!


Sumber:

  1. Aulia, Winnie. (2020). Karbohidrat dalam Tubuh: Manfaat dan Dampak Defisiensi Karbohidrat. Universitas Negeri Jakarta. Diambil dari: https://www.researchgate.net/publication/342179637_KARBOHIDRAT_DALAM_TUBUH_Manfaat_dan_Dampak_Defisiensi_Karbohidrat. Diakses: 5 Oktober 2020.
  2. Suarni dan S. Widowati. (2016). Struktur, Komposisi, dan Nutrisi Jagung. Balai Penelitian Tanaman Serealia, Maros. Diakses: 5 Oktober 2020.
  3. Fei Au-Yeung. (2016). The Effect of Konjac Glucomannan Fibre Gel on Satiety and Energy Intake. Department of Nutritional Sciences, University of Toronto
  4. Pattikawa, Andres, dkk. (2018). Analisis Nutrisi Umbi Ubi Jalar (Ipomoea batatas (L.) Lam.) untuk Konsumsi Bayo dan Anak-anak Suku Dani di Distrik Kurulu Kabupaten Jayawijaya. Universitas Papua.
Artikel tersimpan di bagian favorit.
Artikel dibuang dari bagian favorit.