5 Makanan yang Mengandung Vitamin D dan Beragam Manfaatnya
Beberapa tahun telah berlalu dan pandemi masih belum menunjukkan tanda-tanda berhenti total. Meski grafik penyebaran COVID-19 naik dan turun, sebagian besar dari kita sudah telanjur menjalani kehidupan sehari-hari dalam bentuk kenormalan baru. Tentunya selain menjalankan protokol kesehatan dalam kehidupan bersosial, kita juga tidak boleh luput memperhatikan kesehatan tubuh. Salah satu ikhtiarnya adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D. Apa saja makanannya dan manfaatnya? Mari kita simak yang berikut ini!
Aneka Manfaat dari Vitamin D
Sebelum bicara mengenai ragam makanan yang mengandung vitamin D, bagaimana kalau kita mengenal kembali nutrisi yang satu ini. Vitamin D merupakan nutrisi yang didapatkan dari makanan ataupun dari hormon yang diproduksi tubuh. Saat diserap, kalsium dan fosfor darinya akan dimanfaatkan oleh tubuh untuk memelihara tulang.
Ya, biasanya kita mudah mengasosiasikan vitamin D dan hubungannya dengan kesehatan tulang, gigi, dan otot. Sehingga benar adanya bahwa kekurangan vitamin D bisa memberikan dampak buruk pada tubuh anak yaitu berupa kelainan tulang, atau nyeri pada tulang untuk orang dewasa. Namun ternyata tidak terbatas kaitannya dengan kesehatan tulang saja, karena ada penelitian menyebutkan bahwa vitamin D justru bisa meningkatkan kekebalan tubuh. (1)
Bicara soal kaitannya dengan pandemi COVID-19, setidaknya ada beberapa temuan yang mengungkapkan bahwa vitamin D memiliki sifat antiradang dan antioksidan sehingga dapat meningkatkan kinerja otot, saraf, dan sistem imun tubuh. Inilah mengapa ada yang menyimpulkan bahwa defisiensi vitamin D bisa menyebabkan meningkatnya resiko pneumonia dan ISPA. Terlebih karena hingga kini belum ada obat khusus yang bisa menanggulangi COVID-19. Menariknya, ada penelitian yang menemukan bahwa konsumsi vitamin D dengan kadar 10-25 mikrogram setiap harinya dapat melindungi tubuh dari ISPA akut. (2)
Banyak studi yang menemukan bahwa vitamin D bisa membantu mengurangi pertumbuhan sel kanker, mengontrol infeksi, dan menyembuhkan peradangan. Para ilmuwan bahkan menduga bahwa peranan vitamin D lebih dari yang sekarang kita ketahui dan riset demi riset untuk menggali potensi lainnya masih terus dijalankan.
Ragam Makanan yang Mengandung Vitamin D
Kalau bicara soal apa saja dan bagaimana tubuh kita bisa menikmati kelebihan vitamin D ini, ternyata ada cerita tersendiri, lho. Jadi, bukan hanya soal kita mengonsumsi susu kaya kalsium ataupun menikmati pancaran sinar mentari pagi menjelang siang. Hal yang mengejutkan adalah makanan yang mengandung vitamin D cukup terbatas jumlahnya dan bisa jadi apa yang kita konsumsi setiap harinya belum tentu mencukupi.
Lantas, adakah hitungan kadar vitamin D yang tubuh kita perlukan? Jawabannya ada! Untuk usia di atas 19 tahun, kita membutuhkan sekitar 600 IU (international unit) atau setara dengan 15 mikrogram vitamin D. Sementara usia lanjut atau di atas 70 tahun membutuhkan 800 IU atau sekitar 20 mikrogram. Selain mengonsumsi makanan alami yang memiliki vitamin D, kita juga bisa mengonsumsi suplemen, makanan yang telah difortifikasi, dan juga berjemur.
Tanpa menunda lebih lanjut, yuk, kita simak pilihan-pilihan yang bisa dicoba!
1. Ikan salmon
Jenis ikan yang semakin populer setiap harinya ini digadang-gadang memiliki kandungan vitamin D yang tinggi. Hanya saja ikan salmon yang biasa ada di pasaran berasal dari peternakan dan kandungan vitamin D-nya lebih rendah daripada ikan salmon liar. Meskipun begitu, ini jadi berita bagus untuk mereka penggemar salmon steak ataupun kuliner Negeri Sakura dengan makanan seperti sushi atau sashimi.
Sebagai alternatifnya, kita juga bisa menggunakan ikan berlemak lainnya seperti sarden ataupun mackerel. Khusus soal ikan salmon, kita sudah mempersiapkan tips cara mengolahnya serta resep seru untuk dicoba seperti salmon mentai yang masih saja viral!
2. Kuning telur
Meskipun kebanyakan sumber vitamin D didapat dari seafood, ternyata ada sumber lain yang lebih murah yaitu kuning telur! Putih telur umumnya terdiri dari protein, sementara dalam kuning telur terdapat lemak, vitamin, dan mineral. Menariknya, kadar vitamin D dari ayam petelur yang lebih banyak terekspos sinar matahari justru lebih tinggi. Sehingga bila kita berkesempatan mendapatkan telur dari free-range chicken atau ayam yang tidak hidup dalam kandang saja, maka jangan sampai dilewatkan.
Untuk ide-ide resep dari telur, kita bisa mencoba resep nasi telur Pontianak ataupun pempek kapal selam!
3. Macam-macam jamur
Jamur adalah sedikit dari protein nabati yang memiliki kandungan vitamin D. Mengenai jenisnya bisa bermacam-macam, tapi bila berkesempatan juga menikmati jamur liar yang tumbuh di alam terbuka, maka kandungan vitamin D yang dimilikinya bisa lebih tinggi.
Spesial dari Masak Apa Hari Ini, wajib coba beberapa resep lezat yang menggunakan jamur ini!
4. Makanan yang difortifikasi
Di era modern ini, begitu beragam sumber makanan yang telah dilengkapi (difortifikasi) dengan berbagai kandungan gizi. Misalnya saja seperti susu sapi yang juga terdapat kalsium, fosfor, dan riboflavin. Maka, penganut vegan atau vegetarian yang rentan kekurangan vitamin D bisa memasok suplai melalui susu kacang kedelai. Sementara itu, makanan yang mengandung vitamin D lainnya adalah sereal atau oatmeal, serta satu jenis minuman lainnya seperti jus jeruk kemasan. Begitu juga vitamin C yang terdapat pada jus buah misalnya.
Mengapa ada makanan yang difortifikasi? Secara alami, berbagai makanan yang disebutkan tadi tidak mengandung nutrisi-nutrisi tersebut, namun ditambahkan sebagai prasyarat dari badan kesehatan negara tersebut agar gizinya mencukupi untuk masyarakat konsumsi sehari-hari. Hanya saja ada kemungkinan kita mengonsumsi bahan makanan yang telah difortifikasi namun kurang sehat. Ini bisa menimbulkan resiko seperti obesitas, misalnya. Maka yang disarankan adalah sebaiknya kita lebih banyak mereguk manfaat dari makanan alami yang mengandung kekayaan gizi tersebut.
5. Suplemen
Karena tidak selalu kita bisa menikmati makanan kaya vitamin D ataupun sinar matahari yang cukup, maka suplemen dianggap sebagai jalan tengahnya. Vitamin D terdiri atas dua jenis yaitu D2 dan D3 yang masing-masing sumbernya berbeda. Vitamin D2 umumnya berasal dari tumbuhan, jamur, dan lebih murah serta mudah diproduksi sebagai suplemen. Sementara itu vitamin D3 berasal dari hewan atau diproduksi dari kulit manusia saat kita berjemur.
Meskipun suplemen mempermudah pemenuhan kebutuhan kita, tetap saja kita perlu memperhatikan dosis dari vitamin yang kita konsumsi sehari-hari sesuai saran dokter. Lalu untuk melengkapi kebutuhan vitamin D kita dengan berjemur di bawah sinar matahari juga tidak boleh sembarangan. Gunakan krim anti UV agar kulit tubuh kita terjaga dari terekspos sinar matahari berlebih yang bisa menyebabkan kanker kulit.
Bagaimana dengan informasi tadi? Tentunya akan membantu kita untuk lebih mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D lebih banyak mulai sekarang. Pastikan selalu agar gizinya seimbang dan tetap menjaga kesehatan dengan berolahraga serta taat prokes. Pastikan juga untuk cek Instagram Masak Apa Hari Ini dan dapatkan inspirasi menarik lainnya seputar dunia memasak. Jangan lupa juga untuk follow dan like, ya!
Sumber:
- Tim Alodokter, ditinjau oleh dr. Sienny Agustin. 2021. Fakta Vitamin D untuk COVID-19. https://www.alodokter.com/fakta-vitamin-d-untuk-covid-19. (diakses tanggal 19 Januari 2022)
- Nurshad Ali. 2020. Role of vitamin D in preventing of COVID-19 infection, progression and severity. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1876034120305311. (diakses tanggal 19 Januari 2022).
