7 Olahan Makanan Tinggi Protein untuk Diet Keto

Tim MAHI|Juni 21, 2018

Diet Ketogenic saat ini masih menjadi salah satu diet yang paling populer di Indonesia. Uniknya dari diet keto adalah dimungkinkannya untuk menikmati makanan tinggi protein seperti ayam dan daging, meskipun jumlah karbo sangat dibatasi.

Berdasarkan testimonial dari penganut diet keto yang disiplin, berat badan bisa turun 10 kilogram dalam sebulan! Itulah sebabnya banyak orang yang tergoda untuk mencoba jenis diet yang satu ini. Tim MAHI telah mengumpulkan 7 olahan makanan tinggi protein yang bisa dinikmati oleh mereka yang tengah berdiet ketogenic.

1. Tumis Ayam Tabur Wijen

makanan tinggi protein
Gurih dan sedikit manis, Tumis Ayam Tabur Biji Wijen ini tidak seperti makanan diet pada umumnya! (Foto: Shutterstock)

Ayam adalah opsi makanan tinggi protein yang baik dengan harga yang terjangkau. Karena daging ayam kandungan lemaknya tidak terlalu banyak, jangan ragu untuk menambahkan kulit ayam ke dalam masakan kamu meski tengah berdiet keto. Selain itu, Tumis Ayam Tabur Wijen berikut ini mudah untuk dimasak.

Bahan-bahan yang dibutuhkan: minyak sayur, minyak wijen, Royco Kaldu Ayam, saus teriyaki, dada ayam, paprika, bawang putih, buncis, daun bawang, dan biji wijen.

Cara memasaknya:

  1. Lumuri ayam dengan saus teriyaki. Panaskan wajan lalu tuangkan sedikit minyak dan masak ayam sekitar 4-5 menit per sisi hingga matang.
  2. Masak buncis di wajan terpisah bersama kaldu ayam yang sudah dilarutkan dengan air. Masak selama 5 menit lalu tambahkan minyak wijen dan paprika. Masak kembali selama 4 menit dan aduk hingga rata.
  3. Tambahkan bawang putih dan ayam yang sudah dimasak sebelumnya. Masak kembali selama satu menit. Sisihkah dan taburi dengan biji wijen serta daun bawang. Sajikan.

2. Ayam Saus Jamur Creamy

makanan tinggi protein
Enaknya diet keto, kamu justru dianjurkan makan makanan berlemak seperti santan atau kulit ayam. (Foto: Shutterstock)

Tidak ada yang bisa menolak semangkuk Ayam Saus Jamur Creamy yang hangat di malam hari saat perut sedang lapar-laparnya. Sajikan bersama sepiring ‘nasi’ kembang kol agar semakin istimewa.

Bahan-bahan yang dibutuhkan: fillet dada ayam, minyak zaitun, garam, lada hitam, jamur kancing, bawang bombay, bawang putih, Royco Kaldu Ayam, tepung terigu, santan, mentega, daun thyme, dan pala bubuk.

Cara memasaknya:

  1. Taburi ayam dengan garam dan lada hitam secukupnya. Panaskan 2 sendok teh minyak zaitun dalam wajan, lalu tumis ayam selama 8 menit hingga matang.
  2. Di wajan terpisah, tumis jamur beserta daun thyme, dan bawang. Tumis selama 5 hingga 8 menit sampai bawang melunak dan jamur matang. Tambahkan bawang putih dan masak kembali selama 30 detik. Tambahkan air kaldu lalu aduk rata dan masak hingga air mulai menguap.
  3. Campurkan mentega yang sudah dicairkan bersama tepung.
  4. Masukkan santan, campuran tepung dan mentega, dan pala ke dalam wajan berisi tumisan. Masukkan ayam dan bumbui dengan garam dan merica. Masak kembali hingga 5 menit hingga matang dan kuah kental. Angkat dan santap hangat-hangat.

3. Salmon Kebab dengan Saus Mostar

makanan tinggi protein
Makin nikmat jika dicocol dengan saus mustard. (Foto: Shutterstock)

Ikan salmon tidak harus selalu diasosiasikan dengan harga mahal atau hanya terbatas diolah sebagai sushi, sashimi, ataupun steak. Dengan sedikit kreativitas saja, salmon dapat diolah menjadi bentuk kebab dan ditemani dengan saus mostar atau mustard yang unik.

Bahan-bahan yang dibutuhkan: ikan salmon tanpa kulit, minyak zaitun, air perasan lemon, rosemary, Dijon mustard, bawang putih, garam, lada hitam, dan tusukan sate.

Cara memasaknya:

  1. Campur semua bahan terlebih dahulu. Setelah campuran rata, marinasi potongan ikan salmon bersama bumbu tersebut hingga 20 menit.
  2. Tusuk salmon dengan tusukan sate dan masak di atas panggangan atau wajan anti lengket selama 3 menit setiap sisinya. Sajikan bersama saus mostar.

4. Sate Udang Bumbu Bawang Putih

Merambah ke makanan laut lainnya, bagaimana kalau menambahkan udang ke dalam makanan tinggi protein untuk menu diet keto berikutnya? Kesegaran, rasa manis alami, serta kecepatan matangnya membuat udang selalu menjadi pilihan menarik.

Bahan-bahan yang dibutuhkan: udang, bawang putih, minyak zaitun, air perasan lemon, garam, lada hitam, paprika bubuk, daun ketumbar, dan tusukan sate.

Cara memasaknya:

  1. Campur minyak zaitun bersama air perasan lemon, bawang putih, garam, lada hitam dan bubuk paprika. Gunakan campuran ini untuk memarinasi udang.
  2. Tusuk udang (sekitar 5-6 udang per tusuknya) dengan tusukan sate. Letakkan di atas piring lalu siram dengan bumbu marinasi. Biarkan selama 20 menit.
  3. Panaskan alat pemanggang atau wajan anti lengket. Panggang sekitar 2 menit per sisi sambil tetap olesi dengan bumbu tambahan saat memasak.

5. Kari Udang

makanan tinggi protein
Udang yang manis berpadu dengan kuah kari yang creamy. (Foto: Shutterstock)

Sebagai protein yang sangat fleksibel, udang juga cocok dimasak bersama bumbu kari. Meskipun tampak lebih menggiurkan bila disandingkan dengan nasi, tapi kari udang ini juga sangat nikmat disantap demikian adanya.

Bahan-bahan yang dibutuhkan: udang, mentega, bawang bombay, bawang putih, jahe, garam, lada hitam, kari bubuk, tepung terigu, santan, air jeruk nipis, gula aren, dan daun ketumbar.

Cara memasaknya:

  1. Di atas wajan berukuran sedang, panaskan mentega. Kemudian masak udang di kedua sisi sampai mulai oranye atau sekitar 2 menit per sisi. Taruh udang di atas piring dan alasi dengan kertas tisu.
  2. Masih di wajan yang sama, tambahkan bawang bombay dan masak sekitar 4 menit. Tambahkan bawang putih dan kembali masak selama 1 menit. Tambahkan jahe, garam, lada hitam, dan bubuk kari. Aduk hingga rata.
  3. Campurkan tepung bersama mentega yang sudah dilelehkan. Sisihkan.
  4. Di wajan berisi tumisan bawang, masukkan santan dan gula aren. Aduk dan didihkan. Kecilkan api, tambahkan campuran tepung dan mentega. Masak hingga mengental. Tambahkan udang dan masak kembali selama 15 detik.
  5. Matikan kompor lalu tambahkan air jeruk nipis bersama daun ketumbar. Aduk hingga rata, lalu sajikan.

6. Tumis Ayam Asparagus

makanan tinggi protein
Asparagus enak dimasak sebagai tumisan karena punya tekstur yang renyah. (Foto: Shutterstock)

Makanan tinggi protein untuk diet ketogenic tidak selalu merupakan kombinasi yang sulit ataupun menggunakan bahan-bahan yang langka. Kali ini ayam bisa dengan mudahnya dipadukan bersama asparagus yang mewah dan renyah.

Bahan-bahan yang dibutuhkan: fillet dada ayam, garam, Royco Kaldu Ayam, air, kecap asin, tepung maizena, minyak sayur, asparagus, bawang putih, jahe, air perasan lemon, dan lada hitam.

Cara membuatnya:

  1. Di mangkuk berukuran sedang, campurkan air hangat dengan Royco Kaldu Ayam serta kecap asin.
  2. Panaskan wajan anti lengket. Kemudian tambahkan 1 sendok teh minyak sayur, asparagus, dan masak sampai sekitar 3 hingga 4 menit. Tambahkan bawang putih dan jahe lalu masak hingga matang. Sisihkan.
  3. Di wajan yang berbeda, tambahkan 1 sendok teh minyak dan setengah porsi fillet dada ayam dan masak selama 4 menit di setiap sisinya hingga kecokelatan. Angkat dan sisihkan dan ulangi dengan sisa minyak dan ayam. Sisihkan.
  4. Di wajan yang baru, masukkan campuran kecap dan air kaldu lalu didihkan. Tambahkan air perasan lemon dan tepung maizena yang sudah dilarutkan dengan air dan aduk rata. Ketika mendidih masukkan tumisan ayam dan asparagus ke wajan dan aduk rata. Angkat dari api dan sajikan.

7. Salad Ayam Alpukat dengan Saus Balsamic

makanan tinggi protein
Taburi dengan keju parmesan agar semakin enak (Foto: Shutterstock)

Diet keto bukan berarti berhenti mengonsumsi makan sayur. Resep satu ini justru memadukan beragam sayur dengan ayam yang menjadikannya sebuah makanan tinggi protein. Berbekal ini, hari-hari bisa dilalui dalam keadaan segar dan tidak merasa cepat lapar.

Bahan-bahan yang dibutuhkan: fillet paha ayam, selada romaine, alpukat, tomat ceri, daun basil, balsamic vinegar, minyak zaitun, bawang putih, dan garam.

Cara membuatnya:

  1. Campur semua bumbu marinasi (balsamic vinegar, minyak zaitun, bawang putih dan garam). Taruh ayam ke dalam piring yang dangkal; tuangkan 4 sendok makan bumbu marinasi untuk melapisi ayam. Sisakan sedikit bumbu untuk digunakan sebagai saus.
  2. Panaskan satu sendok teh minyak sayur di atas wajan lalu masak ayam di setiap sisi hingga keemasan dan matang. Setelah ayam matang, sisihkan dan istirahatkan.
  3. Iris ayam menjadi potongan dan siapkan selada romaine, alpukat, dan tomat. Siram dengan sisa saus dan sajikan.
Artikel tersimpan di bagian favorit.
Artikel dibuang dari bagian favorit.