Sedang mencari ide makanan sehat untuk ibu hamil dan menyusui? Wanita yang sedang tengah menjalani proses ini tentu memiliki nutrisi yang tak sama saat sedang dalam kondisi normal. Dalam kondisi kehamilan, kebutuhan nutrisi di masa tertentu, terutama trimester pertama, sangat penting demi menguatkan kandungan. Sementara untuk ibu menyusui, asupan vitamin wajib dilengkapi demi menghasilkan produksi ASI yang berkualitas.
Nah, beberapa ide makanan sehat bakal jadi inspirasi bagi kamu untuk menyiapkan menu sehari-hari. Tujuannya tentu agar kebutuhan nutrisi kandungan dan kebutuhan ASI bisa terpenuhi.
1. Kacang-kacangan merupakan makanan sehat untuk ibu hamil
Kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang hitam, kacang almond, atau kacang merah memiliki nutrisi yang baik bagi ibu hamil dan menyusui. Kacang-kacangan tak hanya merupakan sumber protein, tetapi juga mengandung zat besi, antioksidan, dan sangat bermanfaat bagi janin dalam kandungan. Begitupun juga sebagai sumber nutrisi ibu menyusui.
Contoh masakan: Sup kacang merah, bubur kacang hijau, bubur kacang hitam, makanan berbahan kacang almond, atau sup pasta kacang merah.
2. Daging, sumber protein paling lezat
Baik daging ayam maupun daging sapi, keduanya menyumbangkan protein yang mampu mencukupi kebutuhan gizi ibu hamil dan menyusui. Kandungan protein dibutuhkan untuk pembentukan otot, struktur tulang, enzim-enzim, dan sistem imun. Daging sapi memiliki kandungan zat besi yang dapat membantu menurunkan risiko kelahiran prematur dan membantu pembentukan hemoglobin. Pilih daging ayam atau daging sapi tanpa lemak untuk dimasak.
Contoh masakan: Tumis daging brokoli, ayam panggang saus jamur, rolade ayam, cap cay goreng sapi.
3. Makanan tinggi asam folat
Bagi ibu hamil, konsumsi suplemen asam folat menjadi salah satu yang utama, khususnya pada saat trimester pertama. Kamu bisa mendapat sumber asam folat tinggi dari avokad, brokoli, asparagus, sayuran berdaun hijau, jeruk, dan lainnya.
Contoh makanan: brokoli panggang saus keju, sup krim asparagus, tumis caisim, puding avokad.
4. Buah-buahan segar
Jenis-jenis buah-buahan ini sebaiknya sering kamu konsumsi terutama untuk kamu yang sedang hamil atau menyusui. Kurma, daging buah kelapa (zat besi), aprikot, pisang (potassium) dan kismis dipercaya mampu menambah produksi ASI. Bagi ibu hamil, kurma biasa dikonsumsi pada masa kehamilan. Di awal kehamilan, kurma bermanfaat mencukupi kebutuhan kalori, terutama jika sang ibu memiliki masalah kehilangan nafsu makan dan dilanda morning sickness. Menjelang proses kelahiran, kurma dapat mengembalikan stamina dan mempercepat pemulihan usai proses bersalin.
Contoh menu: Puding kelapa muda, es teh kurma, puding kurma.
5. Ikan laut, kaya akan omega 3
Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi ragam ikan yang banyak mengandung omega 3, seperti salmon, kembung, dan tuna. Ada hal penting yang harus diperhatikan sebelum mengonsumsi ikan-ikanan terutama dalam hidangan sushi atau salad, yaitu pastikan ikan yang akan dikonsumsi sudah dimasak benar-benar matang untuk mencegah kemungkinan adanya bakteri pada ikan laut.
Contoh menu: salmon steak, kembung acar kuning, tuna woku.
6. Telur, sumber protein paling terjangkau
Sumber protein hewani yang harganya sangat terjangkau ini juga penting untuk ibu hamil dan menyusui. Telur adalah sumber protein, lemak, mineral, dan asam lemak omega 3. Nutrisi yang didapat dari mengonsumsi telur juga membantu ibu memberi asupan protein dan tumbuh kembang bayi lewat asupan ASI.
Contoh menu: Tumis telur kailan, tahu telur, omelet sayuran.
Begitu mudah tentunya untuk bisa menyiapkan menu makanan sehat untuk ibu hamil yang didasarkan pada enam bahan ini, bukan? Bagi kamu yang sedang dalam masa hamil dan menyusui, jangan lupa untuk selalu mengonsumsi makanan sehat, ya!