5 Masakan Rendah Kalori yang Mengenyangkan dan Menyehatkan

Maddie|Juni 8, 2018

Mengapa harus makanan rendah kalori? Alasannya adalah untuk menjaga kesehatan ataupun menurunkan berat badan. Itulah mengapa begitu banyak kombinasi resep makanan rendah kalori semakin menarik untuk dicoba. Ingin tahu beberapa masakan rendah kalori yang mengenyangkan dan mudah dicoba di rumah? Yuk, kita simak 5 resep singkat berikut ini!

1. Ayam Goreng Oven

masakan rendah kalori yang mengenyangkan
Versi sehat dari ayam goreng adalah yang dimasak di oven. (Foto: Shutterstock)

Ayam bisa dikategorikan sebagai masakan rendah kalori yang mengenyangkan sekaligus sehat, asalkan diolah dengan cara yang tepat. Meski menggunakan bahan-bahan yang biasa dipakai untuk ayam goreng gaya Selatan, kali ini justru ayam dimasak melalui proses pemanggangan. Ini menjadi alternatif proses menggoreng dan penggunaan minyak yang kurang sehat.

Bahan-bahan yang dibutuhkan: ayam bagian paha, tepung roti, garlic powder, telur, buttermilk, garam, dan merica.

Cara memasak:

  1. Panaskan oven hingga 220C serta alasi papan panggangan dengan baking parchment dan alumunium foil.
  2. Aduk rata adonan tepung roti, garlic powder, garam, dan merica.
  3. Siapkan adonan terpisah berupa campuran telur dan buttermilk.
  4. Campurkan paha ayam dengan adonan telur dan setelahnya tepung roti. Pastikan semuanya terlumuri dengan baik.
  5. Panggang ayam selama kurang lebih 1 jam. Sajikan.

2. Tumisan Sayuran dengan Mie Soba

Beragam sayuran yang ditumis ringan tentu sehat dan rendah kalori. Tapi bagaimana kalau digabung dengan soba? Ternyata cocok banget teman-teman! Varian mie yang satu ini terbuat dari buckwheat atau gandum kuda. Tidak hanya rendah kolesterol, jenis gandum yang satu ini adalah alternatif sehat bagi yang memiliki masalah intoleransi gluten ataupun diabetes.

Bahan-bahan yang dibutuhkan: bawang putih, bawang bombay, selai kacang, kecap asin, air, madu, lemon, garam, lada hitam, minyak sayur, paprika merah, paprika kuning, brokoli, buncis, wortel, dan mie soba.

Cara memasak:

  1. Sesuai selera, aduk rata campuran bawang putih, selai kacang, air, madu, air perasan lemon, garam, serta lada hitam.
  2. Panaskan wajan dan minyak di atas api sedang. Tumis bawang bombay, wortel, brokoli, paprika, dan buncis hingga menjelang matang.
  3. Setelahnya tambahkan mie soba yang telah direbus dan campurkan saus adonan tadi. Masak hingga matang dan sajikan.

3. Bubur Ayam Gaya Modern

masakan rendah kalori yang mengenyangkan
Sulit menolak kehadiran bubur ayam di pagi hari, terlebih lagi kalau ada versi sehatnya. (Foto: Shutterstock)

Ternyata ada cara menjaga bubur ayam agar tetap rendah kalori. Karena proses masaknya yang slow cooking, pastikan kamu memasak di malam sebelumnya agar bisa dinikmati hasilnya di pagi hari. Selain untuk makan pagi, yang satu ini cocok juga untuk kamu yang bingung mau menyiapkan makanan sehat untuk sahur.

Yang dibutuhkan selain alat slow-cooker adalah bahan-bahan seperti: kaldu ayam, nasi, jahe, garam, dada ayam, cabai, bunga lawang, kacang panggang tanpa garam, chili oil, daun bawang, serta kangkung dan alpukat (opsional).

Berikut adalah langkah-langkahnya:

  1. Masukkan kaldu ayam, nasi, jahe, dada ayam, cabai, bunga lawang, dan garam secukupnya ke dalam slow cooker. Tutup dan masak selama 7,5 jam dalam mode “LOW”. Setelahnya, ambil ayam dan suwir-suwir.
  2. Setelahnya, kembali tutup slow cooker dan masak selama 30 menit dalam mode “HIGH”. Ambil cabai dan kembang lawang, serta bagi rata bubur ayam ke dalam mangkuk. Tambahkan pelengkap berupa kacang oven, daun bawang, kangkung, alpukat yang telah dipotong-potong, serta sedikit chili oil.

4. Ayam Kung Pao

masakan rendah kalori yang mengenyangkan
Ayam kung pao adalah masakan khas Tiongkok perantauan yang selalu jadi favorit semua orang. (Foto: Shutterstock)

Yang satu ini dijamin pasti banyak penggemarnya. Siapa coba yang tidak mengetahui menu yang satu ini? Selain memang laris manis di banyak restoran Chinese food, menu ayam kung pao juga ternyata rendah kalori dan sodium.

Bahan-bahan yang dibutuhkan: minyak wijen, bawang putih, bawang bombay, cengkeh, paha ayam fillet, air, kecap asin rendah sodium, tepung jagung, gula merah, jahe, lada merah/chili flakes, paprika merah, kacang panggang tanpa garam.

Cara memasak:

  1. Panaskan minyak wijen di atas api sedang. Tumis bawang bombay, bawang putih, dan ayam yang dipotong dadu. Tumis hingga ayam mulai kecoklatan.
  2. Campurkan air secukupnya dengan kecap asin, tepung jagung, jahe halus, lada merah, dan gula merah. Aduk hingga gula merah larut.
  3. Campurkan larutan tersebut dengan ayam dan masak hingga mendidih.
  4. Tambahkan potongan paprika dan kacang. Sajikan.

5. Salmon dan Pak Choi

Masakan rendah kalori yang mengenyangkan berikutnya pasti sudah tidak asing lagi. Orang Indonesia dijamin suka dengan sayur seperti pak choi dan juga ikan yang kaya omega 3 yaitu salmon. Ternyata keduanya bisa dipadukan dengan sangat baik dan menjadi sebuah hidangan rendah kalori yang lezat.

Bahan-bahan yang dibutuhkan: kecap asin rendah sodium, madu, jahe serut, minyak wijen hitam, garlic powder, pak choi, ikan salmon, dan daun bawang.

Cara memasak:

  1. Panaskan broiler atau oven toaster.
  2. Aduk rata kecap asin, madu, jahe, minyak wijen, dan garlic powder di dalam mangkuk.
  3. Siapkan papan panggangan dan tutupi dengan potongan pak choi. Letakkan ikan salmon di atas bagian daun dari pak choi dan bagian kulit mengarah ke bawah.
  4. Tuangkan saus ke seluruh bagian salmon dan juga secara merata ke bagian tangkai dari pak choi.
  5. Panggang selama 5 menit dan balikkan pak choi agar tidak gosong. Panggang lagi beberapa waktu hingga matang sesuai selera. Sajikan bersama taburan daun bawang.

Diet rendah kalori sendiri bisa disimpulkan sebagai diet yang hanya membatasi asupan kalori sebesar 1,200 hingga 1,600 kalori per hari untuk pria dan 1,000 hingga 1,200 kalori untuk wanita. Yang perlu dibedakan juga adalah istilah diet kalori yang sangat rendah atau hanya sebesar 800 kalori per hari. Untuk tipe yang ini biasanya hanya bisa dicapai dengan makanan khusus seperti protein shake, low cal bar, atau sup yang dirancang sebagai pengganti makanan normal dan memiliki kandungan vitamin ekstra.

Aku sarankan agar kamu mencoba saja dulu diet kalori rendah normal dengan resep-resep ini. Selain menyehatkan, diet normal ini lebih aman untuk tubuh. Satu hal yang harus diingat dari yang namanya diet adalah untuk juga menjaga gaya hidup sehat. Misalnya dengan tetap berolahraga dan hal-hal lainnya.

Selamat mencoba beragam resep masakan rendah kalori yang mengenyangkan ini ya. Jangan lupa simak resep-resepku yang lain dan beragam olahan ayam yang lezat.