6 Bahan Makanan yang Mengandung Protein Tinggi untuk Kamu yang Lagi Diet
Makanan yang mengandung protein tinggi berperan penting dalam program diet. Protein adalah nutrisi yang harus dikonsumsi setiap hari karena bertanggung jawab atas fungsi hormon, enzim, dan perbaikan serta pemeliharaan sel dalam tubuh. Protein juga mampu membantu penurunan berat badan dengan membakar kalori yang masuk ke dalam tubuh. Tak ayal, beberapa program diet memperbesar porsi protein dan rendah karbohidrat.
Menurut The Dietary Reference Intake, asupan protein yang direkomendasikan adalah 0,36 gram per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram. Ini merupakan takaran normal untuk kebutuhan harian. Sedangkan untuk program diet tinggi protein, secara umum sebaiknya seseorang mendapatkan lebih dari 20 persen dari total kalori kamu dari protein.
Tidak perlu cemas, ada banyak bahan makanan berprotein tinggi yang bisa kamu andalkan selama diet. Bahan-bahan ini bisa diolah menjadi menu sarapan, makan siang, maupun makan malam yang sehat namun tetap lezat. Apa saja bahan-bahan makanan kaya protein ini?
1. Ikan dan makanan laut, pilihan protein tinggi paling favorit
Ikan dan makanan laut terkenal sebagai makanan yang mengandung protein tinggi, kaya asam amino, tinggi DHA, rendah lemak, dan rendah kalori. Sebut saja ikan kakap, ikan tuna, ikan kod, ikan salmon, udang, kerang, dan lainnya. Untuk 100 gram ikan tuna mengandung 23 gram protein. Sedangkan untuk ikan kakap, terkandung 22 gram protein di setiap 100 gram. Olah ikan dan makanan laut ini dengan minim proses dan minim minyak.
Ada resep ikan bakar khas Makassar yang bisa kamu coba di rumah sebagai menu makan siang. Sajikan dengan lalapan sayur mentah seperti daun selada, mentimun, dan irisan tomat. Ganti nasi putih dengan nasi merah untuk serat yang lebih tinggi.
2. Daging sapi dan ayam, sajian untuk sehari-hari
Diet tetap bisa makan daging sapi, lho! Daging sapi adalah daging merah yang mengandung protein dengan porsi mencapai 26-27% pada daging tanpa lemak yang sudah dimasak. Kamu bisa memilih daging bagian tenderloin yang minim lemak. Olah daging dengan cara memanggangnya dan menumisnya. Sajikan dengan salad sayur, maka daging sapi bisa menjadi menu makan malam yang nikmat.
Begitu juga dengan daging ayam tanpa lemak, yaitu bagian dada tanpa kulit. Terkandung protein sebesar 31 gram per 100 gram daging dada ayam yang telah dimasak. Biasanya dijual dalam bentuk fillet, daging ayam bisa diolah menjadi beragam menu sehat. Resep ayam panggang ketumbar khas Nusantara patut kamu coba di rumah. Sajikan dengan tumisan sayur dan nasi merah, dijamin makan siang sehatmu terasa menyenangkan.
3. Telur dan olahan susu
Telur selalu ada di menu beragam jenis diet, setuju? Telur rebus utuh maupun putih telur rebus. Hal ini dikarenakan satu putih telur mengandung 3 gram protein dan kurang dari 0,5 gram lemak. Ini merupakan setengah dari protein dalam seluruh telur. Putih telur juga mengandung vitamin seperti A, B-12 dan D yang bisa dapat membantu pertumbuhan otot.
Telur adalah bahan makanan yang harganya ramah di kantung dan praktis diolah. Kamu bisa menambahkan irisan putih telur rebus dalam semangkuk salad sayuran. Atau untuk variasi menu, kamu bisa membuat telur dadar keju dan sayur untuk sarapan sehat yang komplit.
Susu dan olahannya pun dikenal mengandung protein tinggi. Untuk diketahui, dalam 240 ml susu rendah lemak, mengandung 8 gram protein, 2,5 gram lemak, dan 100 kalori. Sangat dianjurkan untuk memilih susu rendah lemak, karena sebagai perbandingan, satu porsi susu murni dengan lemak susu memiliki jumlah protein yang sama tetapi mengandung 150 kalori dan 8 gram lemak.
Olahan susu seperti keju dan yogurt juga bisa kamu masukkan ke menu diet. Pasalnya, dalam 100 gram keju cheddar, mengandung 24,9 gram protein. Masukkan keju parut sebagai topping untuk roti gandum panggang atau salad sayur. Sedangkan dalam 250 ml yogurt tawar, mengandung 7 gram protein. Yogurt bisa dijadikan dressing salad sayuar atau salad buah yang segar.
4. Kacang-kacangan, makanan yang mengandung protein tinggi
Kacang-kacangan seperti kacang kedelai, kacang polong, kacang almond, kacang arab, hingga edamame dikenal juga sebagai bahan makanan yang mengandung protein tinggi. Bahkan bahan makanan ini juga kaya serat dan kalsium, serta zat besi. Dalam 100 gram kacang kedelai rebus, mengandung 35,22 gram protein. Begitu pula dengan tahu dan tempe yang merupakan olahan dari kacang kedelai. Dalam 100 gram tahu atau tempe kukus, mengandung 7 gram protein. Kamu bisa tumis tahu dan tempe ini menjadi lauk yang sedap pendamping nasi merah.
Sedangkan kacang polong per 100 gramnya mengandung 2,8 gram protein. Bisa dimasukkan menjadi salah satu bahan sup sayur bening yang gurih. Kemudian dalam 100 gram kacang arab matang, mengandung 19,3 gram protein. Kamu bisa memanggang kacang arab untuk dijadikan camilan sehat.
5. Biji-bijian, sehat dan jadi favorit masa kini
Biji-bijian seperti oat, biji labu, maupun chia seed juga dikenal tinggi protein dan serat. Dalam porsi 100 gram oat, mengandung 16,89 gram protein. Sedangkan dalam 100 gram biji labu yang sudah dimasak, mengandung 18,55 gram protein. Untuk 100 gram chia seed, mengandung 15,62 gram protein. Ketiga jenis biji-bijian ini bisa diolah menjadi menu sarapan, makan siang, maupun makan malam.
6. Sayuran, begitu banyak ragamnya
Sayuran adalah bahan wajib dalam menu diet. Ada banyak nutrisi dalam sayuran, termasuk protein. Sebut saja 100 gram brokoli yang telah dimasak, mengandung 2,8 gram protein dan 34 kalori. Brokoli juga kaya akan folat, fosfor, kalium, dan kalsium, vitamin C dan K. Brokoli juga menyediakan sejumlah besar senyawa tanaman dan flavonoid, seperti kaempferol dan glukosinolat.
Begitu pula dengan bayam, dalam setiap 100 gram bayam yang telah dimasak, mengandung 2,9 g protein dan 23 kalori. Bayam merupakan sumber kaya folat, vitamin A, vitamin C, magnesium, zat besi, kalium, dan kalsium. Kedua sayuran ini bisa ditumis atau dimasak sebagai sup yang hangat. Sungguh makanan yang mengandung protein tinggi, bukan?
Sekarang kamu sudah tahu kan bahan makanan yang mengandung protein tinggi? Yuk, siapkan bahan-bahan tersebut untuk diolah menjadi menu sehat dan nikmat di rumah. Untuk menambah kamus menu sehatmu, cek juga ide menu makanan sehat ini, ya.
