9 Menu Buka Puasa Sehat yang Cocok untuk Seisi Rumah

Bisa jadi ada kalanya kamu ingin menikmati menu buka puasa sehat di bulan Ramadan. Maklum, waktu iftar identik dengan gorengan atau yang manis-manis, sehingga mungkin ada sebagian yang merasa guilty. Makanan yang menyehatkan memberikan rasa senang setelah mengonsumsinya. Nilai bonusnya besar, apalagi kalau kamu bisa meraciknya menjadi makanan lezat dan juga mengenyangkan.

Memang ada daftar menu buka puasa sehat sekaligus enak dan mengenyangkan? Jelas ada, dan Masak Apa Hari Ini punya banyak di antaranya. Yuk, siapkan yang terbaik saat waktu iftar nanti untuk keluarga tercinta dengan resep-resep berikut!

1. Resep Shawarma Daging Ayam, Tak Perlu Jajan Lagi

Jajanan yang kerap dikonsumsi saat malam tiba ini sebetulnya mudah banget untuk kamu buat sendiri. Tak perlu pusing-pusing membuat adonan kulitnya, cukup beli saja roti pita kemasan di supermarket dan panaskan di atas api kompor langsung ataupun wajan. Selanjutnya bumbui dan marinasi dada ayam tanpa lemak, panggang, buat sausnya, dan susun isian shawarma. Sehat, enak, dan mengenyangkan!

Bahan:

• 400 g filet dada ayam tanpa kulit, potong memanjang
• 8 lembar roti pita (roti Arab) atau roti tortilla
• 100 g yoghurt tawar
• 6 lembar keju cheddar
• 80 g selada iceberg, potong kasar
• 2 buah tomat, iris memanjang
• 70 g bawang bombay, iris memanjang

Bumbu perendam:

• 3 siung bawang putih, haluskan
• 2 cm jahe, haluskan
• 1 sdt Royco Kaldu Ayam Spesial
• 1 sdt ketumbar bubuk
• ¼ sdt merica putih bubuk
• 1 sdm minyak

Saus garlic mayonnaise:

• 8 sdm Hellmann’s Real Mayonnaise
• 3 siung bawang putih, haluskan

Pelengkap:

• Jawara Saus Sambal Hot

Cara membuat:

1. Lumuri daging ayam dengan semua bahan bumbu perendam termasuk Royco Kaldu Ayam Spesial. Tambahkan yoghurt, aduk rata. Diamkan dalam kulkas selama 1 jam.
2. Panaskan grill pan, panggang daging ayam hingga matang. Angkat. Sisihkan.
3. Ambil selembar roti, letakkan daging ayam, keju cheddar, daun selada, tomat, dan bawang bombay. Gulung atau lipat roti. Ulangi proses serupa pada sisa bahan. Tambahkan saus garlic mayonnaise dan Jawara Saus Sambal Hot.
4. Panaskan grill pan, panggang shawarma daging ayam hingga permukaannya kecokelatan. Angkat. Sajikan.

2. Resep Bakso Malang Mantap, Hangat dan Menyegarkan

Banyak yang menyarankan untuk mengonsumsi makanan berkuah saat berbuka puasa karena dapat menghangatkan perut, membantu menghidrasi tubuh, dan mudah untuk dicerna. Saran sehatnya, pilih bakso yang tidak berpengawet atau kamu bisa membuatnya sendiri.

Bahan:

• 12 buah bakso sapi
• 12 lembar kulit pangsit
• 3 buah tahu putih, belah 2 diagonal
• 150 g mie telur kering, rebus, tiriskan
• 300 g sawi hijau, potong 3 cm, blansir
• Minyak, untuk menggoreng

Kuah:

• 3 L air, untuk merebus
• 500 g tulang sapi
• ½ sdm garam
• ½ sdm Royco Kaldu Sapi
• 1 sdt merica putih bubuk
• 4 sdm bawang putih goreng

Adonan daging:

• 400 g daging giling tanpa lemak
• 80 g tepung sagu
• 2 putih telur
• 100 g es batu
• 1 sdt bawang putih bubuk
• ½ sdt garam
• ½ sdt Royco Kaldu Sapi
• ¼ sdt merica putih bubuk
• ½ sdt baking powder

Sambal:

• 60 g cabai rawit merah, rebus
• 6 sdm Jawara Saus Sambal Extra Hot

Pelengkap:

• 6 lembar kulit pangsit, goreng
• Daun seledri, iris tipis
• Bawang merah goreng
• Bango Kecap Manis

Cara membuat:

1. Kaldu: Didihkan 1 L air, masukkan tulang sapi. Rebus selama 20 menit. Angkat. Buang airnya. Rebus tulang sapi dengan sisa air hingga mendidih. Masak di atas api kecil hingga meresap selama 2-3 jam. Masukkan semua sisa bahan dan Royco Kaldu Sapi. Angkat dan sisihkan.
2. Adonan daging: Masukkan semua bahan dan Royco Kaldu Sapi kecuali baking powder ke dalam chopper atau food processor. Keluarkan adonan, bagi menjadi 2 bagian.
3. Bakso goreng: Aduk rata adonan bersama baking powder. Bulatkan menggunakan bantuan 2 sendok makan. Goreng di atas api sedang hingga matang. Angkat dan tiriskan. Sisihkan.
4. Pangsit kukus atau siomay: Siapkan sisa adonan pangsit isi. Ambil selembar kulit pangsit, beri ½ sdm adonan pangsit. Lipat keliling atau membentuk seperti siomay. Ulangi proses serupa pada sisa bahan. Kukus dalam dandang panas bersama tahu putih hingga siomay matang. Angkat. Sisihkan.
5. Sambal pedas: Ulek cabai rawit rebus. Aduk rata bersama Jawara Saus Sambal Extra Hot.
6. Panaskan kembali kaldu bersama bakso sapi di atas api kecil. Sisihkan.
7. Siapkan mangkuk saji. Isi dengan mi, sawi hijau, siomay, seledri, dan bawang goreng. Tuang kuah bersama bakso sapi. Tambahkan bakso goreng dan pangsit goreng. Sajikan bersama sambal dan Bango Kecap Manis.

3. Pastel Tutup Ayam Sayuran, Resep Menu Buka Puasa Sehat

Inilah menu sehat yang punya isian komplet; dari karbohidrat, protein, hingga sayuran. Isian pastel tutup ini hanya cukup ditumis, lalu kemudian semuanya dipanggang bersama kentang. Tak hanya untuk menu buka puasa sehat, kamu juga bisa menyajikannya saat sahur karena rasanya menggugah selera, gizinya lengkap, dan juga mengenyangkan.

Bahan:

• 1 bungkus Royco Sup Krim Ayam
• 650 ml susu cair
• 1 kg kentang, kupas, kukus, haluskan
• 1 sdm mentega
• ½ sdt garam
• ½ sdt merica putih bubuk
• 1 butir telur ayam, kocok lepas
• 100 g keju cheddar, parut

Isi:

• 4 siung bawang putih, cincang
• 200 g bawang bombay, cincang
• 150 g wortel, parut kasar
• 150 g buncis, iris 1 cm
• 100 g jamur kancing, potong 2, iris tipis
• 300 g daging ayam cincang
• ½ sdt garam
• ½ sdt merica putih bubuk
• ¼ sdt pala bubuk
• 3 sdm mentega, untuk menumis

Cara membuat:

1. Masak Royco Sup Krim Ayam dengan susu cair sambil diaduk hingga mengental dan mendidih. Angkat.
2. Ambil 250 ml sup krim, panaskan bersama kentang kukus, mentega, garam, dan merica. Aduk hingga tercampur rata dan mulus. Angkat. Sisihkan.
3. Isi: Panaskan mentega, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum. Masukkan daging ayam, tumis hingga kaku. Tambahkan wortel, buncis, jamur, garam, merica, dan pala bubuk, aduk.
4. Tuang sisa sup krim ayam, masak hingga matang. Angkat.
5. Siapkan pinggan tahan panas yang sudah diolesi dengan minyak atau mentega. Sendokkan setengah bagian kentang kukus, ratakan. Beri tumisan bahan isi, ratakan.
6. Tutup dengan sisa kentang kukus. Olesi dengan telur. Tutup dengan keju parut.
7. Panggang dalam oven panas hingga matang dan bagian atasnya kecokelatan. Keluarkan. Sajikan.

4. Resep Kebab Mini Daging Sapi, Bergizi dan Mengenyangkan

Sekarang, kamu bisa bisa membuat kebab sendiri di rumah yang lebih sehat! Gunakan daging has dalam yang minim lemak, marinasi dulu dengan yogurt dan rempah agar mantap rasanya. Sesudahnya, cukup tumis daging saja dan isikan dalam roti kebab. Roti jeni ini kini tersedia banyak di supermarket dan harganya terjangkau. Susun daging, tambahkan sayuran, gulung, panaskan roti, dan menu buka puasa sehat siap dinikmati.

Bahan:

• 4 lembar roti kebab
• 4 lembar keju cheddar
• 5 lembar selada, iris kasar
• ½ buah bawang bombay, iris tipis
• 1 buah tomat, iris tipis
• 100 g Hellmann’s Real Mayonnaise
• 5 sdm saus tomat

Daging kebab:

• 200 g daging has dalam, iris tipis
• 80 g plain yoghurt
• 2 cm jahe, haluskan
• 3 siung bawang putih, haluskan
• 1 sdt ketumbar bubuk
• ¼ sdt jintan bubuk
• 1 sdt Royco Kaldu Sapi
• ¼ sdt merica putih bubuk
• 1 sdm minyak

Cocolan:

• Jawara Saus Sambal Hot

Cara membuat:

1. Aduk rata daging bersama yoghurt, jahe, bawang putih, ketumbar, dan jintan. Tambahkan Royco Kaldu Sapi dan merica putih bubuk, aduk. Diamkan selama 1 jam.
2. Aduk rata Hellmann’s Real Mayonnaise dan saus tomat. Masukkan ke dalam kantung plastik segitiga.
3. Panaskan minyak di atas wajan, tumis daging hingga matang. Angkat, sisihkan.
4. Panggang roti kebab di atas wajan datar antilengket hingga kecokelatan di kedua sisinya. Angkat.
5. Letakkan irisan daging ke bagian tengah roti, tambahkan keju, selada, tomat, dan bawang bombay. Tambahkan saus mayones dan saus tomat.
6. Gulung kebab membentuk silinder. Sajikan dengan Jawara Saus Sambal Hot.

5. Resep Daging Sapi Kecap yang Super Empuk

Butuh menu tumisan enak dan menyehatkan? Coba dulu resep yang satu ini. Rasanya yang manis gurih menjadikannya cocok tak hanya sebagai menu buka puasa, tapi juga untuk sahur keesokannya.

Bahan:

• 500 g daging sapi bagian has luar, potong kotak 3 cm
• 150 g wortel, potong 2 cm
• 4 sdm Bango Kecap Manis Hitam Gurih
• 1 sdt garam
• ½ sdt merica putih bubuk
• 3 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 250 ml air
• 1 sdt Royco Kaldu Sapi
• 3 sdm minyak, untuk menumis

Bumbu, iris:

• 8 butir bawang merah
• 6 siung bawang putih
• 6 buah cabai hijau
• 3 cm lengkuas
• 2 cm jahe

Cara membuat:

1. Lumuri daging sapi dengan Bango Kecap Manis Hitam Gurih, garam, dan merica sambil diremas-remas. Diamkan dalam kulkas selama 1 jam. Sisihkan.
2. Panaskan minyak, tumis semua bahan bumbu iris bersama daun salam dan serai hingga harum.
3. Masukkan daging sapi, aduk rata. Tuang air, masak hingga mendidih.
4. Tambahkan Royco Kaldu Sapi, aduk. Tutup wajan. Masak hingga hampir empuk. Tambahkan wortel, aduk. Masak hingga daging empuk dan wortel matang. Angkat. Sajikan.

6. Resep Opor Tahu Tempe, Menu Buka Puasa yang Sehat dan Murah

Tak hanya untuk Lebaran, opor juga pas banget disajikan sebagai menu berbuka puasa. Lebih-lebih isiannya juga begitu menyehatkan karena terdiri atas tahu dan tempe. Untuk resep ini, gunakan tahu putih yang umumnya tidak dibumbui terlebih dahulu sehingga rasanya netral dan tidak memengaruhi karakter rasa dari opor. Ingin lebih sehat? Kamu bisa mengganti santan dengan susu rendah lemak.

Bahan:

• 200 g tempe, potong kotak 4 cm
• 4 buah tahu putih, belah 2 segitiga
• 1 bungkus Bango Bumbu Opor Ayam Khas Cepu
• 3 buah cabai rawit merah
• 65 ml santan instan
• 1 batang serai
• 600 ml air

Cara membuat:

1. Rebus air bersama santan, Bango Bumbu Kuliner Nusantara Opor Khas Cepu, cabai rawit, dan serai sambil terus diaduk hingga mendidih.
2. Masukkan tempe dan tahu, masak sambil sesekali diaduk perlahan supaya santan tidak pecah.
3. Masak hingga meresap. Angkat dan sajikan.

7. Resep Gado-Gado dengan Aneka Sayuran Lengkap

Menu buka puasa sehat berikutnya adalah gado-gado, hidangan tradisional yang bakalan sukses menyatukan seisi rumah. Agar lebih sehat, kamu bisa menggunakan kacang tanah yang dipanggang, ataupun menggunakan jenis kacang yang lebih sehat seperti kacang mede sebagai bahan utamanya. Agak lebih mahal, tapi layak dicoba. Kalaupun tidak, gado-gado secara umum masih merupakan hidangan sehat untuk semua kalangan. Cek langkah membuatnya di bawah ini, ya!

Bahan:

• 350 g kentang, rebus, goreng, potong-potong
• 350 g tahu putih, potong kotak 3 cm
• 350 g tempe, potong kotak 3 cm
• 7 lembar daun selada, sobek-sobek
• 2 buah ketimun, iris tipis
• 100 g taoge, rebus
• 200 g kol, iris kasar, rebus
• Minyak, untuk menggoreng dan menumis

Marinasi tahu dan tempe:

• 3 siung bawang putih, haluskan
• 1 sdt ketumbar bubuk
• 1 sdt garam
• 200 ml air

Saus:

• 200 g kacang tanah kulit, goreng, haluskan
• 3 lembar daun jeruk, buang tulangnya
• 2 sdm Bango Kecap Manis
• 1 sdt garam
• 3 sdt gula merah
• 300 ml santan encer
• 300 ml air
• 1 sdt asam jawa, larutkan dengan 2 sdm air

Bumbu halus:

• 5 buah cabai merah besar, buang biji
• 3 buah cabai merah keriting
• 5 cm kencur
• 4 siung bawang putih
• ½ sdt terasi goreng

Bahan pelengkap:

• 6 butir telur rebus, potong-potong
• 2 buah tomat, iris-iris
• 3 sdm bawang merah goreng
• Kerupuk
• Emping

Cara membuat:

1. Aduk rata tempe dan tahu bersama bumbu perendam. Sisihkan.
2. Panaskan minyak, goreng tahu dan tempe hingga garing dan matang. Angkat, tiriskan, sisihkan.
3. Bumbu kacang:Panaskan 3 sdm minyak, tumis bumbu halus, dan daun jeruk hingga harum. Masukkan kacang tanah dan Bango Kecap Manis, aduk rata. Tambahkan sisa bahan, aduk. Masak hingga matang, angkat, biarkan hingga tidak panas.
4. Tata kentang, tahu, tempe, daun selada, ketimun, taoge, dan kol di piring saji. Tuang bumbu kacang dan taburi bawang merah goreng. Sajikan dengan pelengkap lainnya.

8. Resep Capcay Kuah Telur untuk Menu Buka Puasa Sehat

Resep sehat pamungkas orang Indonesia adalah capcay. Terdiri dari berbagai bahan, masakan ini kerap disandingkan filosofinya dengan salad, “Makin berwarna, maka makin sehat dan bergizi.” Bonus lainnya, masakan ini mudah banget untuk dibuat. Sedikit lelah saja dari kegiatan potong memotong bahan-bahannya yang agak banyak. Tak mengapa karena rasanya lezat!

Bahan:

• 200 g udang, kupas
• 1 butir telur ayam
• 100 g kembang kol
• 50 g brokoli
• 30 g kacang kapri
• ½ buah bawang bombay
• 1 buah wortel
• 1 buah tomat
• 1 sdt merica putih bubuk
• 3 butir bawang merah
• 2 siung bawang putih
• ½ sdt Royco Kaldu Ayam
• 1 sdm Bango Kecap Manis
• 1 sdm saus tiram
• Minyak

Cara membuat:

1. Haluskan bawang merah, bawang putih, bersama garam. Sisihkan.
2. Tumis bawang bombay yang diiris tipis. Masukkan bumbu yang sudah dihaluskan, beri sedikit air.
3. Masukkan udang kupas, wortel, kembang kol, dan brokoli. Tumis sampai layu.
4. Tambahkan merica bubuk, Bango Kecap Manis, dan saus tiram.
5. Masukkan kacang kapri, lalu aduk sampai rata tambahkan Royco Kaldu Ayam.
6. Masukkan 1 butir telur dan aduk-aduk hingga menyerupai serabut. Angkat dan sajikan.

9. Resep Dada Ayam Kukus dengan Saus Tiram

Nama resepnya terdengar menyehatkan, tapi bukan berarti rasanya asal-asalan. Daging ayam tanpa lemak yang dimarinasi dengan berbagai bumbu ini akan menghasilkan rasa yang aduhai. Karena dikukus, kelembapannya juga akan terjaga dan ayam tetap terasa juicy. Padukan dengan nasi hainam dan jadikan buka puasa kamu lebih seru bareng keluarga!

Bahan:

• 4 buah filet dada ayam tanpa kulit
• 2 batang daun bawang, iris memanjang

Bumbu perendam:

• 7 siung bawang putih, haluskan
• 2 cm jahe, haluskan
• 3 sdm minyak wijen
• 2 sdm Royco Saus Tiram
• 1 sdm Royco Kaldu Ayam Spesial

Pelengkap:

• 50 g daun ketumbar
• 1 buah cabai merah besar, buang biji, potong korek api
• 100 g wortel, potong 5×0,5 cm, blansir
• 200 g brokoli, siangi, blansir

Cara membuat:

1. Lumuri dada ayam dengan semua bahan bumbu perendam termasuk Royco Saus Tiram dan Royco Kaldu Ayam Spesial dalam pinggan tahan panas. Lalu, diamkan dalam kulkas selama 2 jam hingga bumbu meresap.
2. Panaskan dandang atau panci pengukus.
3. Keluarkan pinggan isi dada ayam dari dalam kulkas, taburi daun bawang secara merata. Tutup dengan aluminium foil.
4. Kukus dalam dandang panas selama 15 menit atau hingga matang. Angkat. Sajikan bersama taburan pelengkap.

Nah, bagaimana dengan 9 menu buka puasa sehat tadi dan mana yang akan kamu buat terlebih dahulu? Selamat mencoba, ya! Terakhir, pastikan untuk ikuti juga berbagai inspirasi Ramadan lainnya di Instagram Masak Apa Hari Ini.