Inilah Bahan Makanan Tinggi Kalsium dari Nabati, Inspirasi Untuk Vegetarian

Kalsium merupakan mineral penting yang bermanfaat bagi tubuh dan sangat berperan kesehatan tulang dan gigi. Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, angka kebutuhan kalsium setiap orang dewasa adalah 1000 mg per hari. Makanan tinggi kalsium yang populer di kalangan masyarakat biasanya berada di seputar produk hewani, misalnya susu sapi, keju, ikan salmon, atau ikan sarden. Padahal masih ada banyak pilihan sumber kalsium tinggi yang bisa didapat segudang produk nabati. Nah, buat kamu yang ingin mencari alternatif sumber bahan makanan tinggi kalsium dari non hewani, Masak Apa Hari Ini ingin merekomendasikan sederet bahan pangan yang bisa menjadi sumber kalsium untuk kebutuhan tubuh.

Bahan Makanan Tinggi Kalsium yang Mudah Didapat

Tak hanya susu sapi, yoghurt, atau keju, sumber kalsium juga banyak didapat dari bahan nabati. Misalnya kacang-kacangan, sayuran hijau, hingga buah-buahan. Buat kamu yang alergi produk olahan susu sapi atau mungkin sedang menjajal gaya hidup vegetarian, kamu tetap bisa memperoleh sumber kalsium dari bahan-bahan berikut ini.

1. Sayuran hijau  

Sederet sayuran hijau memiliki kandungan kalsium tinggi. Misalnya pakchoy atau yang juga dikenal dengan sebutan bokchoy ternyata termasuk ke dalam daftar sayuran hijau tinggi kalsium selain daun bit, collard greens (sayuran hijau hasil persilangan kale, sawi, dan kol), kale, dan bayam. Pakcoy populer di dapur Cina dan kerap diolah dengan cara ditumis atau diblansir. Untuk inspirasi masakan berbahan pakcoy, kamu bisa mencoba resep tumis bok choy saus kepiting atau menu sederhana seperti tumis pakcoy bawang putih. Selain pakchoy, ada juga brokoli, daun selada, bayam, dan okra yang selalu direkomendasikan oleh situs kesehatan sebagai sayuran hijau berkalsium tinggi. Olah berbagai sayuran hijau bernutrisi tersebut sengan bumbu sederhana dan praktis seperti ditumis dengan bawang putih serta tambahan Royco Saus Tiram.

2. Olahan kacang kedelai

Bahan dari kacang kedelai seperti taoge, susu kedelai, tempe, dan tahu memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi bagi tubuh. Untuk hidangan sayuran berbahan taoge, kamu bisa mencoba lumpia basah dan tumis taoge. Sementara kamu bisa menemukan manfaat olahan kacang kedelai lainnya lewat  berbagai variasi tahu yang ada di Masak Apa Hari Ini.

Buat yang sedang mencari pengganti susu sapi, susu dari kacang kedelai bisa kamu dapat lewat para pembuat susu kedelai berskala rumahan hingga skala besar yang biasanya kamu temukan dalam kemasan botol kaca. Versi susu kedelai segar dengan kemasan ini biasanya mengisi lemari pendingin di supermarket. Ada juga dalam kemasan kotak yang umur simpannya lebih panjang namun biasanya kandungan kacang kedelainya tak sebanyak versi segar. Bila ingin mencoba membuatnya sendiri, proses pembuatan susu kedelai cukup sederhana namun tak sepraktis pembuatan susu almond. Kacang kedalai wajib direndam lebih dulu semalaman, kemudian dicuci bersih, diblender, disaring, dan direbus hingga mendidih. Agar tak berampas, susu kedelai matang biasanya disaring dengan kain halus.

3. Buah beri

Stroberi, bluberry, blackberry, dan raspberry adalah anggota dari kelompok buah beri yang juga bisa kamu jadikan sebagai sumber kalsium untuk tulang. Nikmati dengan cara disantap langsung atau diolah menjadi jus, sorbet, atau dessert buah lainnya. Buah beri merupakan salah satu jenis kelompok buah segar yang tak berumur panjang. Supaya tak perlu ragu membeli buah beri dalam jumlah besar, kamu bisa mengemasnya dengan higienis kemudian membekukannya dalam freezer. Selain itu kamu juga bisa membuat puree buah beri, kemudian bekukan ke dalam cetakan es batu. Puree buah beri beku bisa kamu sajikan sebagai campuran jus buah atau minuman segar lainnya.

4. Jeruk, avokad, dan pepaya

Selain mengandung vitamin C yang cukup banyak, konsumsi buah jeruk juga membuat kita mendapat manfaat kalsium yang besar. Jeruk merupakan salah satu buah yang mengandung kalsium tinggi yaitu sekitar 65 mg dalam 1 buah jeruk ukuran besar. Selain jeruk, buah lain yang juga mengandung kalsium tinggi adalah avokad dan pepaya. Kamu bisa menyajikan avokad sebagai menu sarapan tinggi kalsium dan juga protein. Sajikan avokad dalam hidangan salad, sandwich, atau tambahkan ke dalam sarapan oatmeal kamu.

5.  Kacang-kacangan atau polong-polongan

Menurut Daftar Komposisi Bahan Makanan atau DKBM Indonesia, dalam setiap 100 gram beberapa jenis kacang-kacangan ini mengandung kalsium yang cukup tinggi. Misalnya pada kacang kacang-kacangan atau polong-polongan seperti kacang tanah (315 mg), kacang hijau (223 mg), kacang merah (209 mg), dan kacang tolo (481 mg). Kalau kamu memilih salah satu dari bahan pangan tersebut ke dalam menu harian, setidaknya kamu sudah memenuhi sekitar 20% hingga 40% kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan. Cukup banyak, kan?

6. Buah kering

Buah kering seperti aprikot, fig, kiwi, dan pepaya memiliki kandungan kalsium tinggi ketimbang buah kering lainnya. Tentunya jumlah mineral baik tersebut juga dimiliki dalam keadaan segar. Kamu bisa memadukan buah-buahan kering ini ke dalam overnight oatmeal favorit kamu atau langsung disantap sebagai camilan nonton drakor.

7. Biji-bijian 

Biji-bijian juga merupakan bahan pangan yang memiliki kadar kalsium yang cukup mengejutkan. Misalnya dalam 100 gram wijen mengandung sebanyak 975 mg, sementara jali (213 mg), chia seed (631 mg), dan poppy seed (1438 mg). Jarang dilirik tetapi ternyata sangat kaya kalsium, kan? Jadi mulai sekarang kamu bisa mulai menambahkan daftar biji-bijan tersebut ke dalam menu sehari-hari. Misalnya tambahkan chia seed ke dalam salad buah dengan oat crumble, untuk bahan yoghurtnya kamu bisa subtitusi dengan coconut yoghurt atau variasi vegan yoghurt lainnya.

Agar sumber kalsium nabati kamu bervariasi, kamu bisa memvariasikan bahan-bahan tersebut ke dalam berbagai olahan hidangan. Dimulai dari menu sarapan, sayuran untuk makan siang, hingga dessert dan minuman. Yuk, mulai perbanyakan konsumsi makanan tinggi kalsium untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang dan gigi!