3 Resep Makanan Bernutrisi Ini Membantu Menjaga Daya Tahan Tubuh

Menjaga kesehatan memang membutuhkan upaya yang konsisten, mulai dari mengatur pola tidur, menghindari stres, hingga mengonsumsi makanan bernutrisi setiap harinya. Di sela-sela kesibukan, kita masih bisa mengoptimalkan segala upaya ini – misalnya dengan membiasakan diri masak di rumah.

Makanan yang dimasak di rumah tentunya mudah untuk diawasi, mulai dari kebersihan hingga nutrisinya. Agar kekebalan tubuh tetap terjaga, kamu bisa memilih lauk yang tinggi kandungan protein dan vitaminnya seperti brokoli dan bayam.

Kali ini tim MAHI ingin berbagi 3 resep makanan bernutrisi yang tidak hanya baik untuk tubuh tapi juga relatif mudah dibuat. Jadi, meski waktumu tidak banyak di dapur, kamu tetap bisa memasak enak!

1. Resep Makanan Bernutrisi dari Brokoli dan Jamur

Sajikan racikan brokoli dan jamur dalam hidangan berkuah yang hangat. Dalam 100 gram brokoli mentah terdapat 2.57 gram protein, 91,3 mg vitamin C, dan 303 mg potassium [1]. Tak heran, jika brokoli seringkali jadi pilihan makanan sehat untuk berdiet.

Jamur yang digunakan pada resep ini adalah jamur shiitake. Jamur yang berasal dari Jepang ini juga tak kalah hebat manfaatnya, karena mengandung serat, protein, seng, dan vitamin D [2]. Bahkan, jamur shiitake mengandung asam amino yang biasa kita temukan pada daging [3].

Kesegaran sayuran sangat berpengaruh terhadap hasil akhirnya. Pilih jamur shiitake yang bentuk payungnya masih utuh atau tidak terlepas dari batangnya. Hindari jamur yang berlendir atau basah. Jamur memang rawan busuk jika penyimpanannya kurang tepat.

Cara membuat sup brokoli dan jamur ini juga relatif sederhana. Proses utamanya adalah dengan merebus semua bahan, mulai dari bahan dasar seperti bawang putih dan pala hingga sayurannya. Waktu membuatnya hanya sekitar 30 menit, karena semua bahannya relatif cepat matang. Yuk, saatnya coba resep sop brokoli jamur ini, dan hidangkan bersama nasi hangat!

2. Resep Sederhana Tumis Bayam Tahu

Bayam memiliki kandungan nutrisi yang tidak kalah banyaknya dari brokoli, lho! Dalam 100 gram bayam terdapat 2.4 kcal energi, 2.35 g protein, 559 kalium, 2.4 serat, dan 99 mg kalsium [4]. Agar nutrisinya tidak berkurang, hindari memasak bayam terlalu lama, ya.

Ada banyak manfaat yang bisa diambil dengan konsumsi bayam secara teratur dengan porsi tertentu. Salah satunya adalah menurunkan tekanan darah hingga menurunkan risiko penyakit jantung [5].

Resep tumis bayam tahu ini juga tak kalah praktis dibuat. Kamu hanya perlu menggoreng tahu terlebih dahulu, kemudian menumisnya bersama dengan bayam dan bumbu halus. Berikut resep tumis bayam tahu yang praktis untuk dibuat di rumah.

3. Resep Ikan Kembung

Soal nutrisi, ikan kembung juga bisa kamu lirik sebagai bahan masakan yang punya manfaat serupa dibandingkan ikan salmon. Dalam 100 gram ikan kembung terdapat 2,94 g asam lemak tak jenuh, sementara dalam 100 gram salmon terdapat 2.82 asam lemak tak jenuh. Menariknya, harga ikan kembung jauh lebih murah! Protein hewani ini mengandung omega-3, fosfor, protein, dan beragam vitamin [6].

Pilih ikan kembung yang masih segar. Tandanya bisa dilihat mata yang bening, kulit yang bersih dan jernih, serta aroma laut yang khas. Kesegaran ikan kembung sangat berpengaruh pada hasil akhir masakan ini. Yuk, mari coba resep ikan kembung kukus asam yang cukup mudah ini! Padukan dengan aneka tumis sayuran serta nasi merah agar lebih sehat.

Tiga resep makanan bernutrisi di atas bisa kamu olah dalam waktu kurang dari satu jam. Jadi, selain sehat, makanan ini juga praktis di sela aktivitasmu yang padat. Namun untuk hasil maksimal, tetap imbangi dengan gaya hidup yang sehat, ya, mulai dari olahraga hingga tidur yang cukup.

Referensi:

[1] USDA (United States Department of Agriculture). 2019. Broccoli, Raw Nutrients. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/ (diakses 16 Maret 2020)

[2] USDA (United States Department of Agriculture). 2019. Mushroom, shiitake, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients (diakses 16 Maret 2020)

[3] Eva Guillamona, Ana Garcia, Lafuente Miguel, Lozano Matilde. 2010. Edible mushrooms: Role in the prevention of cardiovascular diseases. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0367326X10001358#! (diakses 20 Maret 2020)

[4] USDA (United States Department of Agriculture. 2019. Spinach, Raw Nutrients. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/380642/nutrients (diakses 16 Maret 2020)

[5] Nathan S., Bryana John. 2015. Inorganic nitrite and nitrate: evidence to support consideration as dietary nutrients. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531715001359 (diakses 20 Maret 2020)

[6] USDA (United States Department of Agriculture. 2019. Mackerel and Salmon Raw Nutrients. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients/ (diakses 16 Maret 2020)